Zsíros kisokos

Évekkel ezelőtt az aktuális mumus a koleszterin és a zsírok voltak, ma már szerencsére hallhatunk pozitív élettani szerepükről is. Lássuk, mire figyeljen velük kapcsolatban!

 

Mennyi is az annyi?

 

Azzal mindenképpen tisztában kell lennünk, hogy a fő tápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrát) vonatkozó értékei közül a zsír energiatartalma a legmagasabb: 9,3 kcal/g (e tekintetében mindegy, hogy állati eredetű zsírról vagy növényi eredetű olajakról beszélünk). Ez persze önmagában nem jelent semmit, viszont a kiegyensúlyozott táplálkozásban a napi energiabevitel 10 – 30%-át zsírból érdemes bevinni, ez pl. egy 1500 kcal-os napi étrend esetén 48 g zsírt jelent egy nap. (Ennél alacsonyabb érték a kívánatos, ha például szív- és érrendszeri betegségekkel élünk már együtt, és erre vonatkozó kezelés alatt állunk.)

 

Miből származik a napi zsírbevitelünk?  

 

Nyilvánvalóan a zsírokból (pl. sertés-, kacsa-, libazsír, stb.) és az olajakból (napraforgó-, olíva-, dióolaj, stb.). Tartalmaznak zsírt a húsok, amelyek között vannak alacsonyabb (például csirkemell, sertéskaraj, sertés szűzpecsenye, halak nagy része) és magasabb (például sertésdagadó, -tarja) zsírtartalmú húsrészek. Ha fogyni szeretnénk, válasszuk az alacsony zsírtartalmú húsrészeket, hiszen így nemcsak a bevitt energiamennyiséget csökkentjük, hanem növeljük a fehérjemennyiséget is, ami szintén hasznára válik testsúlycsökkentési céljainknak. A húsok mellett tartalmaznak zsírt a belsőségek is, illetve a húsipari készítmények, amelyek között szintén találhatunk céljainknak megfelelő, alacsonyabb zsírtartalmú termékeket is (például baromfisonka a szalámifélék helyett). Élettanilag kedvező hatású zsírsavakban gazdagok a tengeri halak, ezek fogyasztása e tulajdonságuk miatt is ajánlott.

 

 

 

Szintén állati eredetű zsiradéknak számít a tojás és a tej, a tejtermékek, tejes készítmények zsírtartalma is, ez utóbbiak közül válasszuk az alacsony, ill. a csökkentett zsírtartalmú termékeket. A növényi olajakra igaz általában, hogy magasabb arányban tartalmaznak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében szerepet játszó egyszeresen telítetlen zsírsavakat.

 

Növényi termések, magvak közül magas zsírtartalmúak a száraz termésű diófélék és az olajos magvak. Ezek zsírtartalma (és egyéb tápanyag-, például kalciumtartalma) azonban kedvező élettani hatású, de figyeljünk oda az elfogyasztott mennyiségre.

 

Telített és telítetlen zsírsavak?  

 

Az egyes zsiradéktípusok eltérő élettani hatásai szerkezetükből adódnak: az őket felépítő zsírsavak kémiai szerkezete alapján megkülönböztetünk telített, és egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat. Egészségünk szempontjából a legkedvezőbbek a növényi olajakban nagyobb arányban jelen lévő egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak.

 

A zsiradékok elhagyása tehát nem az egészséges táplálkozással összeegyeztethető, amire viszont figyelnünk kell velük kapcsolatban az egyrészt a mennyiség – azaz alacsony zsírtartalmú alapanyagokkal dolgozzunk, másrészt a minőség: ételeink elkészítéséhez válasszuk inkább a növényi eredetű zsiradékokat.

 

HH / Nosalty.hu