Növényi alapú étrend

A növényi alapú étrend az állati eredetű élelmiszerek elkerülésén alapul – a tejtermékektől kezdve a halakon át egészen a húsfélékig. Mivel a sok gyümölcs- és zöldség, illetve a diófélékben és magvakban található egészséges zsiradékok fogyasztásán alapul ez az étrend, remek diéta és életmód válhat belőle rengeteg egészséges hatással, beleértve a fogyást is.

 

A növényi alapú étrend egészségre gyakorolt pozitív hatásait számtalan tudományos kutatás is alátámasztja. Csökkenhet az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az ízületi gyulladásos betegségek kialakulásának kockázata, sőt ezt az étkezést követve a kognitív egészségünket is megőrizhetjük idősebb korban.

 

Ebben a diétában fogyasztható mindenféle gyümölcs és zöldség, diófélék, magvak, tofu, bab és hüvelyesek, gabonafélék, növényi olajok, gombák és algák, magvak és diófélék, pl. napraforgómag, tökmag, dió, lenmag, chia-mag, mák, brazil dió/paradió, mandula, kesudió, földimogyoró, törökmogyoró. De magvaj formában is, pl. mogyoróvaj vagy mandulavaj, amik nem tartalmaznak hozzáadott olajat, csak krémesített magvakat, esetleg sót.

 

Emellett fogyasztható a feldolgozott vegán termékek sokasága is, mint például a vegán joghurt, sajt, sütemények, csokoládé, fagylalt, húshelyettesítők illetve előre elkészített egyéb ételek. Teljes kiőrlésű gabonafélék és álgabonák, pl. barnarizs, árpagyöngy/gersli, bulgur, rozs, zab, vadrizs, hajdina, köles, amaránt, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és tészta. Leveles zöldségek és káposztafélék (pl. brokkoli, spenót, római saláta, karfiol, kelbimbó, kínai kel), hagymafélék (pl. vöröshagyma, mogyoróhagyma, újhagyma, fokhagyma), gyökérzöldségek (pl. répa, fehérrépa, cékla, retek, krumpli, karalábé, édesburgonya), tökfélék (pl. cukkini, patisszon/csillagtök, uborka, pézsmatök) és egyéb zöldségek (pl. spárga, padlizsán, paradicsom, paprika, gomba, avokádó).

 

A szigorúbb étrendet követők, valamint egészségtudatosabb vegánok kerülik a cukrokat, a feldolgozott szénhidrátokat, az alacsony minőségű olajokat, a szódát, az alkoholos italokat, a zsíros készételeket, gyorsételeket, (pl. olajban sült krumpli, chips, rántott zöldségek), a hozzáadott cukortartalmú termékeket, az édesítőszereket, gumicukrot, süteményeket, cukros gabonapelyheket.

 

A növényi alapú étrend ideális a fokozatos fogyás eléréséhez, hiszen minden étkezés során viszonylag sokféle nyersanyag közül lehet választani és nem tartalmaz túl sok korlátozást. Előnye még, hogy nem szükséges teljesen ragaszkodni egy nehezen tartható diétához.

 

Egy étrendet egészségessé a sok zöldség, az antioxidánsban gazdag gyümölcsök, bogyós gyümölcsök, citrusfélék, kellő mennyiségű zsír – telített és telítetlen -, rengeteg rost, valamint az megfelelő mennyiségű és arányú fehérjebevitel tesz. A hüvelyesek, a bab- és diófélék mindennapos fogyasztása, illetve megfelelő kombinációja elegendő fehérjét biztosíthat szervezetünk élettani folyamatainak fenntartásához.

 

Fontos azonban felhívni a figyelmet arra, hogy a 100%-ban növényi alapú étrend tartása hosszú távon B12-vitamin, D-vitamin, omega-3 zsírsavak, cink és vas hiányhoz vezethet.

 

 

Siklósi Kórház Egészségfejlesztési Iroda